Makanan seperti ikan berlemak, blueberry, dan brokoli mengandung senyawa yang dapat mendukung kesehatan dan fungsi otak Anda, termasuk ingatan Anda.
Sebagai pusat kendali tubuh Anda, otak bertugas menjaga jantung Anda berdetak dan paru-paru Anda bernapas serta memungkinkan Anda bergerak, merasakan, dan berpikir.
Mengonsumsi makanan tertentu dapat membantu menjaga otak Anda dalam kondisi kerja yang prima.
Artikel ini mencantumkan 11 makanan yang mendukung fungsi otak yang sehat.
1. Ikan berlemak
Ketika orang berbicara tentang makanan untuk otak, ikan berlemak sering berada di urutan teratas, karena merupakan sumber asam lemak omega-3 yang kaya (1).
Ikan berlemak dapat mencakup:
- ikan salmon
- ikan trout
- ikan tuna albakora
- ikan haring
- ikan sarden
Sekitar 60% otak Anda terbuat dari lemak, dan lebih dari setengah lemak tersebut terdiri dari asam lemak omega-3. Otak Anda menggunakan omega-3 untuk membangun sel-sel otak dan saraf, dan lemak ini penting untuk pembelajaran dan ingatan (2).
Omega-3 dapat memperlambat penurunan mental terkait usia dan membantu mencegah penyakit Alzheimer (3Bahasa Indonesia:4Bahasa Indonesia:5).
Di sisi lain, tidak mendapatkan cukup omega-3 dikaitkan dengan gangguan kognitif, serta depresi (6Bahasa Indonesia:7).
Secara umum, memakan ikan tampaknya memiliki manfaat kesehatan .
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan cenderung memiliki lebih banyak materi abu-abu di otak mereka. Materi abu-abu mengandung sel-sel saraf yang mengendalikan pengambilan keputusan, memori, dan emosi (8).
Ringkasan
Ikan berlemak merupakan sumber asam lemak omega-3 yang kaya, yang merupakan bahan pembangun utama otak. Omega-3 berperan dalam memori dan meningkatkan suasana hati, serta melindungi dari penurunan kognitif.
2. Kopi
Dua komponen utama dalam kopi — kafein dan antioksidan — dapat membantu mendukung kesehatan otak.
Kafein yang ditemukan dalam kopi memiliki beberapa efek positif pada otak, termasuk (9):
- Peningkatan kewaspadaan: Kafein menjaga otak Anda tetap waspada dengan memblokir adenosin, pembawa pesan kimia yang membuat Anda merasa mengantuk.
- Meningkatkan suasana hati: Kafein juga dapat meningkatkan beberapa neurotransmiter yang memberikan “rasa senang”, seperti dopamin.
- Peningkatan konsentrasi: Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi kafein menyebabkan peningkatan jangka pendek dalam perhatian dan kewaspadaan pada peserta yang menyelesaikan tes kognisi (10).
Minum kopi dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit neurologis, seperti Parkinson dan Alzheimer. Penurunan risiko terbesar terlihat pada orang dewasa yang mengonsumsi 3-4 cangkir setiap hari (9Bahasa Indonesia:11).
Hal ini mungkin disebabkan oleh tingginya konsentrasi antioksidan dalam kopi (9).
Namun, minum terlalu banyak kopi atau mengonsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat berdampak negatif pada tidur Anda. Hal ini dapat berdampak negatif pada otak dan daya ingat Anda.
Ringkasan
Kopi dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati. Kopi juga dapat memberikan perlindungan terhadap Alzheimer dan Parkinson, berkat kandungan kafein dan antioksidannya.
3. Blueberry
Blueberry memberikan banyak manfaat kesehatan , termasuk beberapa manfaat khusus untuk otak Anda.
Blueberry dan buah beri berwarna gelap lainnya mengandung antosianin , sekelompok senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi dan antioksidan (12).
Antioksidan bertindak melawan stres oksidatif dan peradangan, yang dapat berkontribusi terhadap penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif (13).
Beberapa antioksidan dalam blueberry ditemukan terakumulasi di otak dan membantu meningkatkan komunikasi antar sel otak (12Bahasa Indonesia:14).
Cobalah menaburkannya di atas sereal sarapan Anda, menambahkannya ke smoothie, atau menikmatinya sebagai camilan sederhana.
Ringkasan
Blueberry kaya akan antioksidan yang dapat menunda penuaan otak dan meningkatkan daya ingat.
4. Kunyit
Kunyit adalah rempah berwarna kuning tua yang merupakan bahan utama dalam bubuk kari.
Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, telah terbukti dapat melewati sawar darah-otak, yang berarti dapat langsung masuk ke otak. Kurkumin merupakan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang ampuh yang dapat memberikan manfaat berikut (15Bahasa Indonesia:16):
- Dapat bermanfaat bagi daya ingat: Kurkumin dapat membantu meningkatkan daya ingat pada penderita Alzheimer. Kurkumin juga dapat membantu membersihkan plak amiloid yang muncul akibat penyakit Alzheimer.
- Meredakan depresi: Kurkumin meningkatkan serotonin dan dopamin, yang keduanya meningkatkan suasana hati. Satu ulasan menunjukkan bahwa kurkumin dapat memperbaiki gejala depresi dan kecemasan bila digunakan bersamaan dengan pengobatan standar pada orang yang didiagnosis dengan depresi (17).
- Membantu pertumbuhan sel-sel otak baru: Kurkumin meningkatkan faktor neurotropik yang berasal dari otak, hormon pertumbuhan yang membantu pertumbuhan sel-sel otak. Kurkumin dapat membantu menunda penurunan mental yang berkaitan dengan usia, tetapi diperlukan penelitian lebih lanjut (18Bahasa Indonesia:19).
Sebagian besar penelitian menggunakan suplemen kurkumin yang sangat terkonsentrasi dalam dosis berkisar antara 500–2.000 mg setiap hari, jauh lebih banyak kurkumin daripada yang dikonsumsi kebanyakan orang saat menggunakan kunyit sebagai bumbu. Hal ini karena kunyit hanya terdiri dari sekitar 3–6% kurkumin (20).
Ringkasan
Kunyit dan senyawa aktifnya kurkumin memiliki manfaat antiperadangan dan antioksidan yang kuat, yang membantu otak. Dalam penelitian, kunyit telah mengurangi gejala depresi dan penyakit Alzheimer.
5. Brokoli
Brokoli mengandung banyak senyawa tanaman yang kuat, termasuk antioksidan (21).
Brokoli yang dimasak juga memiliki kandungan vitamin K yang sangat tinggi, memberikan lebih dari 100% dari Angka Kecukupan Gizi Harian (AKG) dalam satu cangkir (160 gram) brokoli yang dimasak (22).
Vitamin yang larut dalam lemak ini penting untuk membentuk sphingolipid, sejenis lemak yang padat di dalam sel-sel otak (23).
Beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua menghubungkan asupan vitamin K yang lebih tinggi dengan memori dan status kognitif yang lebih baik (24).
Brokoli juga mengandung senyawa, seperti sulforafan , yang memberikan efek anti-inflamasi dan antioksidan serta dapat membantu melindungi otak dari kerusakan. Kadar sulforafan sangat terkonsentrasi pada kecambah brokoli (25).
Ringkasan
Brokoli mengandung sejumlah senyawa yang memiliki efek antioksidan dan antiperadangan yang kuat, termasuk vitamin K dan sulforafan.
6. Biji labu
Biji labu mengandung antioksidan yang dapat melindungi tubuh dan otak dari kerusakan radikal bebas ( 26 ).
Mereka juga merupakan sumber nutrisi lain yang penting untuk kesehatan otak, termasuk (27):
- Seng: Elemen ini sangat penting untuk sinyal saraf. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan banyak kondisi neurologis, termasuk penyakit Alzheimer, depresi, dan penyakit Parkinson (28).
- Magnesium: Magnesium sangat penting untuk pembelajaran dan memori. Kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan banyak penyakit neurologis, termasuk migrain, depresi, dan epilepsi (29).
- Tembaga: Otak Anda menggunakan tembaga untuk membantu mengendalikan sinyal saraf. Ketidakseimbangan kadar tembaga dapat meningkatkan risiko gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer (30).
- Zat besi: Kekurangan zat besi sering ditandai dengan kabut otak dan gangguan fungsi otak (31).
Penelitian ini lebih berfokus pada zat gizi mikro ini daripada pada biji labu itu sendiri. Namun, karena biji labu mengandung banyak zat gizi mikro ini, Anda mungkin dapat memperoleh manfaatnya dengan menambahkannya ke dalam makanan Anda.
Ringkasan
Biji labu kaya akan banyak zat gizi mikro yang penting untuk fungsi otak, termasuk tembaga, zat besi, magnesium, dan seng.
7. Cokelat hitam
Cokelat hitam memiliki kandungan kakao 70% atau lebih dan mengandung senyawa peningkat fungsi otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan.
Flavonoid merupakan kelompok senyawa antioksidan tanaman. Senyawa ini dapat meningkatkan daya ingat dan membantu memperlambat penurunan mental terkait usia ( 32 ,33).
Satu studi juga menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi cokelat hitam mengalami peningkatan suasana hati yang positif dan keragaman mikrobioma usus yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi cokelat. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa cokelat hitam mungkin memiliki efek prebiotik yang dapat memperbaiki kondisi emosional negatif melalui hubungan otak-usus ( 34 ).
Ringkasan
Flavonoid dalam cokelat dapat membantu melindungi otak. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cokelat, terutama cokelat hitam, dapat meningkatkan daya ingat dan suasana hati.
8. Kacang
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat meningkatkan penanda kesehatan jantung, dan memiliki jantung yang sehat dikaitkan dengan memiliki otak yang sehat dan risiko gangguan neurologis yang lebih rendah (35).
Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat dikaitkan dengan rendahnya risiko penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua (36).
Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan, seperti lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E, dapat menjelaskan efek menguntungkannya pada kesehatan otak (37Bahasa Indonesia:38).
Vitamin E melindungi sel dari kerusakan radikal bebas untuk membantu memperlambat penurunan mental ( 39 ).
Meskipun semua kacang baik untuk otak Anda, kenari mungkin memiliki manfaat ekstra karena mereka juga memberikan asam lemak omega-3 anti-inflamasi (38).
Ringkasan
Kacang-kacangan mengandung sejumlah nutrisi yang dapat meningkatkan fungsi otak, termasuk vitamin E, lemak sehat, dan senyawa tanaman.
9. Jeruk
Anda bisa mendapatkan hampir semua vitamin C yang Anda butuhkan setiap hari dengan mengonsumsi satu jeruk berukuran sedang (39).
Mengonsumsi jeruk dan makanan lain yang mengandung vitamin C tinggi dapat membantu mencegah penurunan mental (40).
Menurut sebuah penelitian, memiliki kadar vitamin C yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan peningkatan tugas yang melibatkan fokus, memori, perhatian, dan kecepatan pengambilan keputusan (41).
Vitamin C merupakan antioksidan kuat yang membantu mengurangi radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak. Selain itu, vitamin C mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia dan dapat melindungi terhadap kondisi seperti gangguan depresi mayor, kecemasan, skizofrenia, dan penyakit Alzheimer (42).
Anda juga bisa mendapatkan vitamin C dalam jumlah tinggi dari makanan lain seperti paprika, jambu biji, kiwi, tomat, dan stroberi.
Ringkasan
Jeruk dan makanan lain yang kaya vitamin C dapat membantu melindungi otak Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.
10. Telur
Telur merupakan sumber nutrisi yang baik yang berkaitan dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat, dan kolin (43).
Kolin merupakan mikronutrien penting yang digunakan tubuh untuk menghasilkan asetilkolin, yaitu neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori. Hati memproduksi kolin dalam jumlah sedikit, tetapi Anda harus mendapatkan kolin dari makanan untuk memperoleh jumlah yang dibutuhkan. Asupan yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan memori dan fungsi mental yang lebih baik (44).
Asupan kolin yang cukup adalah 425 mg per hari untuk kebanyakan wanita dan 550 mg per hari untuk pria. Satu butir telur mengandung 147 mg (44).
Vitamin B yang ditemukan dalam telur juga mendukung kesehatan otak.
Mereka dapat membantu memperlambat perkembangan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua dengan menurunkan kadar homosistein, asam amino yang dapat dikaitkan dengan demensia dan penyakit Alzheimer (45).
Kekurangan dua jenis vitamin B — folat dan B12 — telah dikaitkan dengan depresi (46).
Kekurangan folat umum terjadi pada orang tua dengan demensia, dan penelitian menunjukkan bahwa suplemen asam folat dapat membantu meminimalkan penurunan mental terkait usia (47).
Vitamin B12 juga terlibat dalam sintesis bahan kimia otak dan mengatur kadar gula di otak (48).
Ada sedikit penelitian langsung mengenai hubungan antara mengonsumsi telur dan kesehatan otak. Akan tetapi, penelitian mendukung manfaat peningkatan fungsi otak dari nutrisi tertentu dalam telur.
Ringkasan
Telur merupakan sumber yang kaya akan beberapa vitamin B dan kolin, yang penting untuk mengatur suasana hati dan meningkatkan fungsi dan perkembangan otak yang tepat.
11. Teh hijau
Teh hijau mengandung kafein, yang dapat meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan kewaspadaan, kinerja, memori, dan fokus (49).
Teh hijau juga memiliki komponen lain yang mendukung kesehatan otak.
L-theanine adalah asam amino yang dapat melewati sawar darah-otak dan meningkatkan aktivitas neurotransmitter GABA, yang membantu mengurangi kecemasan dan membuat Anda merasa lebih rileks (50Bahasa Indonesia:51).
Satu ulasan menemukan bahwa L-theanine dalam teh hijau dapat membantu Anda rileks dengan melawan efek stimulasi kafein (52).
Teh hijau juga kaya akan polifenol dan antioksidan yang dapat melindungi otak dari penurunan mental dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif (53).
Teh hijau juga dapat membantu meningkatkan daya ingat (54).
Ringkasan
Teh hijau mengandung kafein, yang meningkatkan kewaspadaan, antioksidan, yang membantu melindungi otak, dan L-theanine, yang dapat membantu Anda rileks.
Apa makanan terbaik untuk otak Anda?
Makanan tinggi asam lemak omega-3, seperti ikan berlemak dan kacang kenari, serta antioksidan, termasuk beri, brokoli, dan biji labu, membantu mendukung fungsi otak yang sehat.
Apa sajakah 5 makanan pembunuh otak?
Beberapa makanan yang dapat memberikan dampak negatif pada fungsi otak termasuk minuman manis, karbohidrat olahan, dan makanan tinggi garam (55).
Apa makanan yang baik untuk otak sebelum ujian?
Beberapa makanan dan minuman, seperti coklat hitam dan teh hijau, dapat mendukung fokus dan memori (49).
Apa camilan otak yang terbaik?
Beberapa makanan penambah fungsi otak yang dapat Anda makan saat bepergian antara lain kacang-kacangan, buah jeruk, cokelat hitam, dan telur rebus.
Hanya satu hal
Cobalah hari ini: Sama pentingnya dengan memasukkan makanan penambah daya pikir ini ke dalam pola makan Anda, hindari makanan yang dapat berdampak negatif pada kesehatan otak. Pelajari makanan apa saja yang dapat berdampak negatif pada otak Anda .
Intinya
Beberapa makanan, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran dalam daftar ini serta teh dan kopi, memiliki antioksidan dan nutrisi lain yang membantu melindungi otak Anda dari kerusakan, mendukung daya ingat, meningkatkan suasana hati, dan mendukung perkembangan otak.
Anda dapat membantu mendukung kesehatan otak Anda dengan secara strategis memasukkan makanan ini ke dalam pola makan Anda.
