12 ide kotak makan siang sederhana (tapi lezat) yang mudah disiapkan, menyenangkan untuk dimakan dan penuh gizi, dari ahli gizi dan Ibu!
Berikut adalah 12 ide kotak makan siang sederhana (tetapi lezat) yang mudah disiapkan, menyenangkan untuk dimakan, dan penuh gizi, dari seorang ahli gizi dan Ibu!
Musim kembali ke sekolah telah tiba dan kita semua tahu apa artinya… menyiapkan bekal! Mungkin bukan salah satu tugas mengasuh anak yang paling berharga , tetapi tugas yang penting dan, yah, esensial. Anak-anak kita membutuhkan nutrisi yang tepat selama hari-hari sekolah mereka untuk fokus, berkonsentrasi, bermain, dan berhasil. Memastikan bahwa mereka memiliki berbagai makanan dalam bekal mereka tidak hanya akan memberi mereka energi dan kekuatan otak, tetapi juga daya TAHAN LAMA – perut yang kenyang, suasana hati yang stabil, dan bahan bakar yang tahan lama.
Sebagai seorang ibu dari 3 anak, saya tahu betul betapa beratnya menyiapkan bekal makan siang di sekolah. Anda tidak hanya perlu memikirkan nutrisi, tetapi juga daya tarik (Anda ingin anak-anak Anda benar-benar memakannya!), keamanan pangan, variasi, dan anggaran. Itu terasa sangat berat untuk diimbangi, bukan?
Jangan khawatir – saya siap membantu Anda. Saya akan memandu Anda melalui “Aturan Lima Bekal Makan Siang” saya, dan mengapa ini memperlancar proses menyiapkan bekal makan siang di sekolah. Aturan lima bekal adalah penyelamat bagi saya, dan saya yakin itu juga akan terjadi pada Anda! Saya juga akan membagikan 12 ide bekal makan siang yang mudah dan bergizi yang disetujui anak-anak, agar Anda dapat memulainya.
Hal pertama yang harus dilakukan… inilah yang Anda perlukan:
- Peralatan makan antibocor dengan kompartemen (atau wadah untuk berbagai makanan). Ssst: pastikan Anda berlatih membuka peralatan makan dan wadahnya sebelum sekolah dimulai!
- Tas atau perlengkapan makan siang yang bisa dicuci, sebaiknya yang berinsulasi
- bungkusan es
- Termos (opsional)
- Alat makan
- Daftar ide makan siang Anda (dan lemari es dan dapur yang lengkap)
Nah… inilah aturan lima!
1) Sayuran (kemas minimal satu)
Contoh:
- Sayuran mentah, dipotong-potong
- Sayuran berdaun hijau (misalnya salad)
- Sayuran beku (misalnya kacang polong)
- Sayuran yang dimasak
- Salsa atau bruschetta buatan sendiri
- Sup sayur
2) Buah (bungkus minimal satu)
Contoh:
- Potongan atau buah segar
- buah beri
- Buah kalengan tanpa pemanis (dikalengkan dalam air)
- Pure buah dan sayuran tanpa pemanis
- Buah kering tanpa pemanis
3) Makanan kaya protein (paket dua)
Contoh:
- Sisa daging, unggas, ikan
- Ikan kaleng
- Telur
- Susu
- Yogurt atau yogurt Yunani
- Keju lembut
- Keju
- Kacang-kacangan/Lentil
- Biji atau mentega biji
- Tahu atau tempe
4) Gandum utuh atau sayuran bertepung (cantumkan setidaknya satu)
Contoh:
- Roti gandum utuh, tortilla, atau pita
- Kerupuk gandum utuh
- Batangan granola buatan sendiri dari gandum utuh atau camilan berenergi berbahan dasar gandum
- Muffin atau roti buatan sendiri yang dibuat dengan tepung gandum utuh atau gandum
- Havermut
- Pancake gandum utuh, wafel, atau roti panggang Prancis
- Sisa nasi merah, quinoa, barley
- Jagung
- Kentang/ubi jalar/ubi jalar
5) Makanan “hanya karena” (termasuk satu porsi kecil)
Contoh:
- Kue
- kue brownies
- Puding
- Permen karet
- akar manis
- Cokelat
Penting untuk menyampaikan pesan kepada anak-anak bahwa semua makanan cocok untuk mereka, dan meskipun makanan tersebut tidak memberikan banyak nilai gizi, makanan tersebut dapat menambah kesenangan pada makan siang mereka dan membantu mereka menjadi lebih tenang menghadapi makanan tersebut dalam jangka panjang. Untuk membantu memerangi budaya diet di sekolah, penting untuk diingat bahwa tugas orang tua adalah memutuskan apa yang dikemas dalam bekal makan siang, tugas anak adalah memutuskan makanan mana yang akan dimakan (dan dalam urutan apa) dan tugas guru adalah memutuskan kapan dan di mana bekal makan siang akan dimakan.
Jangan lupakan “setengah piring Anda”:
Idealnya, makan siang anak Anda harus mengikuti pedoman “setengah piring Anda”, yang berarti sekitar setengah dari makan siang mereka harus terdiri dari buah-buahan dan sayuran. Ini tidak hanya berarti makan siang mereka akan penuh dengan nutrisi, tetapi juga berarti banyak warna (yang membuatnya lebih menyenangkan!)
Butuh ide? Saya punya!
Berikut adalah 12 ide kotak makan siang:
Sisa makanan
- Sisa spaghetti dan saus daging + kacang polong mentah + saus buah tanpa pemanis + granola bar gandum utuh
- Sisa salad taco (daging + bahan pelengkap seperti keju, salsa, selada, kulit taco yang dihancurkan) + apel + muffin gandum utuh buatan sendiri + yogurt Yunani
- Sisa sup lentil + kerupuk gandum utuh + blueberry segar + wortel + hummus + keju
Sarapan untuk makan siang
- Sisa roti panggang Perancis + yogurt Yunani untuk saus (yogurt Yunani + mentega biji + biji chia atau biji rami + kayu manis) + irisan persik + irisan mentimun + saus
- Muffin blender zucchini tanpa tepung buatan sendiri + sisa sosis sarapan + pisang + puding chia + aneka sayuran mentah
- Parfait yogurt Yunani buatan sendiri (yogurt Yunani + granola gandum utuh + biji bunga matahari atau labu + beri) + kantong buah/sayur + batangan granola buatan sendiri
Kotak makan siang
- Kerupuk gandum utuh + keju cheddar potong dadu + anggur iris memanjang, rasberi + kacang polong + saus + buncis panggang + bola protein/energi
- Telur rebus iris + potongan wafel gandum utuh + yogurt untuk saus + batang semangka + wortel + mentimun + saus
- Tortilla “sushi” (tortilla gandum utuh dengan mentega biji atau krim keju + buah, dibungkus dan diiris kecil-kecil) + potongan sayuran mentah + hummus + irisan apel + yogurt Yunani untuk dicelupkan
Roti lapis/bungkus
- Tortilla wrap gandum utuh dengan sisa daging, keju, bayam + saus buah tanpa pemanis + sisa salad brokoli + roti pisang gandum utuh buatan sendiri
- Sandwich salad tuna atau salad telur di atas roti gandum + salad buah + kacang polong + bola protein/energi buatan sendiri
- Crackerwich (kerupuk gandum utuh + daging olahan + keju) + sisa sayuran panggang + buncis panggang + muffin gandum utuh buatan sendiri + susu
