Kita semua ingin menjadi versi terbaik dari diri kita sendiri, baik saat mencapai tujuan kebugaran pribadi atau sekadar merasa lebih energik dan percaya diri dalam kehidupan sehari-hari. Namun, jujur ​​saja, terkadang latihan rutin terasa monoton atau stagnan. Di sinilah latihan plyometrik yang terarah memberi Anda latihan yang menyenangkan dan berenergi tinggi yang memberikan hasil cepat tanpa peralatan olahraga yang mewah. Selain itu, manfaat latihan plyometrik atau “latihan lompat” melampaui latihan kardio dan kekuatan.

Latihan plyometrik adalah tentang menggunakan mekanisme refleks-peregangan alami tubuh untuk menghasilkan kekuatan maksimum dalam waktu yang singkat. Pikirkan aktivitas seperti lompat kotak, lompat jongkok, atau burpee, yang menantang otot Anda untuk mengerahkan kekuatan eksplosif. Namun, selain membangun kekuatan dan kelincahan, manfaat latihan plyometrik menawarkan stabilitas sendi yang terarah, peningkatan metabolisme, dan peningkatan kepadatan tulang. Latihan ini bahkan dapat mempertajam koordinasi dan keseimbangan Anda, membuat gerakan sehari-hari lebih mudah.

Jadi, jika Anda siap untuk meningkatkan perjalanan kebugaran Anda, teruslah membaca saat kami menjelajahi 12 cara spesifik latihan plyometrik dapat mengubah kesehatan, kebugaran, dan performa Anda!

Daftar isi

1. Apa Manfaat Latihan Plyometric? 12 Manfaat Plyometric yang Ditargetkan

2. Atlet apa saja yang akan mendapat manfaat dari latihan plyometric?

3. Apakah Plyometric Membuat Anda Lebih Besar?

4. Keputusan Akhir

5. Tanya Jawab Umum

6. Referensi

Apa Manfaat Latihan Plyometrik?

Pernahkah Anda bertanya-tanya bagaimana atlet mencapai lompatan luar biasa dan gerakan eksplosif?  Latihan plyometrics menggunakan gerakan eksplosif untuk meningkatkan tenaga dan kekuatan, seperti melompat, meloncat, dan melompat. Aktivitas ini membantu otot Anda bereaksi dengan cepat dan kuat. Ini dapat membuat Anda lebih cepat, lebih lincah, dan lebih baik dalam olahraga yang membutuhkan ledakan energi secara tiba-tiba.

Mari kita jelajahi manfaat latihan dan pelatihan plyometrik sehingga Anda dapat dengan nyaman menggunakan dan menerapkan bentuk ini dalam rutinitas kebugaran Anda:

1. Meningkatkan Efisiensi Sistem Kardiovaskular

Jika jantung Anda terasa tegang setelah menaiki tangga atau jalan cepat membuat Anda sesak napas, latihan plyometrik memperkuat sistem kardiovaskular Anda. Gerakan seperti jump squat,  latihan burpee , dan lunge jump mendorong jantung Anda untuk memompa darah lebih cepat, menyalurkan oksigen dan nutrisi lebih efisien ke otot-otot Anda. Hal ini meningkatkan kekuatan dan stamina jantung Anda, membuat aktivitas sehari-hari terasa tidak terlalu melelahkan. Pemula dapat memulai dengan gerakan berdampak rendah dan meningkatkan intensitas seiring dengan meningkatnya daya tahan.

2. Meningkatkan Kebugaran Aerobik & Kapasitas Anaerobik

Pernahkah Anda merasa kehabisan energi selama latihan yang panjang atau kesulitan dengan kecepatan yang singkat? Latihan plyometrik meningkatkan kebugaran aerobik (stamina untuk aktivitas yang lama) dan kapasitas anaerobik (energi untuk upaya yang cepat dan bertenaga). Misalnya, lompat kotak dan sepatu roda cepat mendorong tubuh Anda untuk menggunakan oksigen secara efisien sambil melatih otot Anda untuk menyimpan dan melepaskan energi selama upaya yang berintensitas tinggi. Anda menantang sistem dengan sirkuit berjangka waktu, seperti 40 detik kerja ditambah 20 detik istirahat.

3. Meningkatkan Laju Pengembangan Kekuatan

Jika Anda pernah ingin melompat lebih tinggi, berlari lebih cepat, atau melempar lebih jauh, fokus pada laju perkembangan gaya otot Anda sangatlah penting. Latihan plyometrik seperti lompatan dalam, push-up, atau latihan melompat melatih otot Anda untuk menghasilkan gaya dengan cepat dengan memanfaatkan kemampuan refleks-regangannya. Ini berarti otot Anda belajar menyimpan energi saat diregangkan dan melepaskannya selama gerakan. Ini meningkatkan kekuatan dan kecepatan Anda. Untuk memaksimalkan hasil, pastikan tubuh Anda dapat menghasilkan gaya maksimum pada setiap pengulangan.

4. Membangun Serat Otot Cepat

Serat otot kedutan cepat bertanggung jawab atas tindakan eksplosif seperti berlari cepat, melompat, atau perubahan arah yang cepat.  Latihan otot target plyometrik , seperti tuck jump, power skip, dan lateral bound, secara khusus mengaktifkan serat-serat ini, membuatnya lebih responsif. Ini membantu meningkatkan kelincahan, waktu reaksi, dan performa atletik Anda. Serat-serat kedutan cepat juga berkontribusi pada pertumbuhan otot, membuat tubuh Anda tampak kencang. Untuk lebih meningkatkan serat-serat ini, fokuslah pada set yang pendek dan berenergi tinggi serta pemulihan yang tepat untuk mencegah kelelahan.

5. Membakar Kalori Berlebih & Mendukung Penurunan Lemak

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, latihan plyometrik seperti burpee tuck jump, jump lunge, atau mountain climber melibatkan banyak otot sekaligus, membantu Anda membakar lebih banyak kalori dengan cepat. Latihan plyometrik juga meningkatkan detak jantung Anda, menciptakan “efek afterburn”, di mana sel-sel tubuh Anda terus membakar kalori bahkan setelah sesi. Kombinasikan latihan plyometrik dengan protein rendah lemak tertentu ditambah lemak sehat untuk hasil yang lebih baik. Hanya 20 menit latihan plyometrik tiga kali seminggu dapat mendukung penurunan berat badan.

Rencana Penurunan Berat Badan Diet Seimbang dari pubbliradio menekankan makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan. Rencana ini memiliki diet yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda, memastikan Anda menerima nutrisi seimbang tanpa suplemen tambahan. Akses ke lebih dari 40.000 resep sehat memungkinkan Anda menikmati banyak makanan lezat dan bergizi yang mendukung tujuan penurunan berat badan Anda. 

6. Meningkatkan Laju Metabolisme yang Sehat

Metabolisme yang lambat dapat membuat penurunan berat badan atau mempertahankan tingkat energi menjadi sulit. Latihan plyometrik bekerja dengan sangat baik untuk meningkatkan laju metabolisme Anda dengan membangun otot ramping dan membakar kalori secara efisien. Gerakan seperti squat jump, push-up eksplosif, dan lunge bergantian mengharuskan tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak energi, bahkan saat istirahat. Ini membantu meningkatkan metabolisme Anda, sehingga memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori. Seiring waktu, laju metabolisme yang lebih tinggi meningkatkan energi, mendukung penurunan berat badan, dan meningkatkan daya tahan.

7. Mencegah Cedera Muskuloskeletal

Cedera, terutama pada sendi dan ligamen, umum terjadi pada atlet dan penggemar kebugaran. Latihan plyometrik memperkuat otot dan jaringan di sekitar area yang rentan seperti lutut, pergelangan kaki, dan pinggul, sehingga mengurangi cedera. Gerakan berdampak rendah, seperti step-up atau single-leg hop, meningkatkan stabilitas dan keseimbangan sendi. Saat Anda maju, Anda dapat mencoba lateral bounds, atau depth jump untuk ketahanan benturan yang lebih baik. Di sini, otot dan sendi yang diperkuat berarti lebih sedikit cedera dan gerakan yang lebih percaya diri.

Untuk membantu tulang Anda tetap kuat, Anda dapat mengonsumsi Bone 360 ​​Tablets dari pubbliradio Care, yang mengandung campuran nutrisi seperti kalsium, magnesium, vitamin D, seng, dan alfalfa. Nutrisi ini benar-benar dapat memperkuat tulang dan otot Anda, mengurangi nyeri sendi, serta meningkatkan kepadatan dan fleksibilitas tulang. 

8. Meningkatkan Koordinasi Neuromuskular

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa beberapa orang bergerak dengan anggun dan mudah? Koordinasi neuromuskular—bagaimana otak dan otot Anda bekerja sama membantu. Latihan plyometrik, seperti latihan tangga,  latihan kesehatan mental , atau lompat kerucut, meningkatkan koordinasi ini dengan melatih tubuh Anda untuk melakukan gerakan cepat dan tepat. Ini meningkatkan keseimbangan, waktu reaksi, dan kontrol Anda, membuat tugas sehari-hari lebih mudah dan aktivitas atletik lebih lancar. Mulailah dengan latihan sederhana dan cobalah melompat secara bergantian di atas kerucut sambil mempertahankan kecepatan dan akurasi.

9. Meningkatkan Kecepatan dan Kekuatan Atletik

Atlet yang ingin berlari lebih cepat dari biasanya, melompat lebih tinggi, atau memukul lebih keras dapat memperoleh manfaat besar dari latihan plyometrik. Gerakan seperti lompat jauh, lunge plyometrik, atau latihan lari cepat melatih otot Anda untuk menghasilkan tenaga maksimum dengan cepat. Plyometrik secara khusus menargetkan otot bokong, paha depan, paha belakang, dan betis untuk kecepatan dan tenaga. Untuk hasil yang cepat, fokuslah untuk melakukan latihan ini dengan tenaga maksimum untuk durasi yang lebih pendek.

Untuk rutinitas latihan yang dipersonalisasi yang dapat melengkapi sesi plyometrik Anda, pertimbangkan Rencana Latihan di Rumah dari pubbliradio . Sertakan latihan beban tubuh, latihan berdampak rendah untuk sesi plyometrik yang cepat, atau latihan kekuatan yang ditargetkan untuk membangun otot dan mempercepat metabolisme Anda. 

10. Meningkatkan Kepadatan Tulang & Sendi

Tulang dan sendi yang kuat sangat penting untuk gaya hidup yang sehat dan aktif, terutama seiring bertambahnya usia. Dampak yang dihasilkan selama latihan plyometrik seperti lompat tali, lompat tali, atau lompat kaki tunggal merangsang pembentukan kembali tulang, meningkatkan kepadatan dan kekuatan. Tulang yang kuat menurunkan risiko patah tulang dan osteoporosis. Untuk melindungi sendi Anda sekaligus memperoleh manfaat ini, selalu lakukan pemanasan sebelum memulai dan lakukan latihan di permukaan yang lembut seperti matras atau rumput.

11. Meningkatkan Kesadaran Kinestetik

Kesadaran kinestetik, atau kemampuan Anda untuk merasakan posisi tubuh Anda di ruang angkasa, merupakan hal yang penting untuk menjaga keseimbangan dan kelincahan. Latihan plyometrik seperti lateral hops, depth jump, atau cone drills meningkatkan propriosepsi Anda, membantu Anda bergerak dengan kontrol dan keyakinan yang lebih baik. Manfaat ini bermanfaat bagi  tubuh atletis dan orang dewasa yang ingin mencegah jatuh atau meningkatkan koordinasi. Segera, Anda akan melihat peningkatan kemampuan untuk tetap stabil, pulih dari terpeleset, dan mempertahankan gerakan yang anggun.

12. Meningkatkan Fleksibilitas & Jangkauan Gerak

Latihan plyometrik juga meningkatkan fleksibilitas dan gerakan Anda dengan melibatkan otot-otot Anda melalui peregangan dinamis. Misalnya, jumping lunge dan hurdle hop mendorong gerakan sendi secara penuh, mencegah kekakuan dan meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak bebas. Fleksibilitas yang meningkat mengurangi cedera dan meningkatkan kinerja selama berolahraga atau melakukan tugas sehari-hari. Setelah setiap sesi plyometrik dengan rutinitas peregangan untuk merilekskan dan memanjangkan otot Anda lebih jauh guna memaksimalkan manfaat ini.

Baca Juga: 8 Langkah Membantu Anda Mengembangkan Konsistensi dalam Latihan 

Atlet Apa yang Akan Mendapat Manfaat dari Latihan Plyometric?

Latihan plyometrik sangat efektif bagi atlet dalam berbagai cabang olahraga yang membutuhkan kecepatan, kekuatan, kelincahan, dan gerakan eksplosif. Jika Anda termasuk salah satu atlet tersebut, Anda dapat memperoleh manfaat besar dari penerapan latihan plyometrik:

• Pelari cepat, pelari, dan pemain sepak bola mendapat manfaat dari latihan seperti melompat dan melompat lateral, yang meningkatkan kecepatan eksplosif, efisiensi langkah, dan perubahan arah yang cepat.
• Pemain basket dan voli menggunakan jump squat dan depth jump untuk meningkatkan tinggi lompatan vertikal, kelincahan, dan performa lapangan secara keseluruhan.
• Demikian pula,  pemain sepak bola memperoleh kekuatan dan daya tekel dengan push-up plyometrik dan power skip, sementara  pemain tenis dan bulu tangkis  meningkatkan waktu reaksi dan gerak kaki dengan gerakan lateral dan latihan tangga kelincahan.
• Atlet lintasan dan lapangan, pesenam, dan perenang juga memperoleh manfaat besar dari plyometrics, karena latihan seperti lompat kotak, latihan melompat, dan lemparan bola obat meningkatkan gerakan eksplosif yang diperlukan untuk melompat, membalik, dan berputar.
• Seniman bela diri dan petinju meningkatkan kekuatan pukulan dan gerak kaki cepat mereka dengan gerakan clap push-up dan jumping lunge, sementara  pemain hoki memperkuat keseimbangan dan akselerasi dengan gerakan skater jump.
• Atlet CrossFit memanfaatkan gerakan plyometrik seperti burpee dan bola dinding untuk membangun kekuatan dan daya tahan eksplosif, menjadikan latihan ini serbaguna untuk hampir semua olahraga.

Singkatnya, setiap atlet yang berpartisipasi dalam olahraga yang melibatkan kecepatan, kekuatan, dan kelincahan dapat memperoleh manfaat dari latihan plyometric. Sesuaikan latihan ini dengan kebutuhan spesifik olahraga Anda dan tingkatkan performa Anda sekaligus mengurangi risiko.

Baca Juga: Latihan di Rumah Vs Latihan di Gym: Mana Yang Lebih Baik? 

Apakah Plyometric Membuat Anda Lebih Besar?

Tidak juga! Latihan plyometrik membangun kekuatan, kecepatan, dan tenaga yang eksplosif daripada meningkatkan ukuran otot secara signifikan. Meskipun latihan ini merangsang pertumbuhan otot Anda sampai batas tertentu, efek utamanya adalah meningkatkan fungsi serat otot kontraksi cepat, yang bertanggung jawab atas gerakan Anda yang cepat dan bertenaga.

Jenis latihan ini membantu otot menjadi lebih kuat dan lebih efisien, tetapi tidak selalu memberikan tampilan yang lebih besar seperti saat angkat beban. Namun, pliometrik berkontribusi pada pengembangan otot ramping, peningkatan kekencangan otot, dan performa atletik.

Bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan diet kalori berlebih, latihan plyometrik melengkapi pertumbuhan otot Anda. Secara keseluruhan, manfaat latihan plyometrik adalah latihan ini paling cocok untuk meningkatkan kelincahan dan daya tahan otot untuk mendapatkan tubuh ramping.

Baca Juga: 10 Latihan Peregangan Terbaik Untuk Tinggi Badan & Tips Efektifnya 

Ucapan Akhir

Nah, itu dia! Dengan manfaat latihan plyometric yang terarah, kini Anda tidak perlu lagi memaksa otot bekerja keras untuk mendorong tubuh Anda dari tanah. Plyometric melatih otot Anda untuk bereaksi cepat, membuat Anda lebih lincah. Ini berarti Anda dapat melompat lebih tinggi, berlari jarak jauh lebih cepat, dan mengubah arah lebih cepat. Mulailah dengan perlahan, fokus pada bentuk tubuh yang tepat, dan nikmati perjalanan menuju menjadi lebih kuat, lebih cepat, dan lebih sehat!

Tanya Jawab Umum

1. Apa latihan plyometric terbaik untuk pemula?

Beberapa titik awal yang baik meliputi lompat kotak (mulai dengan kotak rendah), lompat jongkok, lompat lateral, dan lompat dalam. Latihan-latihan ini membantu membangun dasar kekuatan dan kelincahan yang eksplosif.

2. Apa tujuan utama latihan plyometrik?

Tujuan utama latihan plyometrics adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya ledak Anda. Latihan ini membantu otot Anda bereaksi dengan cepat dan kuat, membuat Anda lebih cepat, lebih lincah, dan lebih baik dalam olahraga yang membutuhkan ledakan energi secara tiba-tiba.

3. Apakah aman melakukan plyometrics setiap hari?

Tidak juga! Tidak disarankan untuk melakukan latihan plyometrics setiap hari. Otot Anda butuh waktu untuk pulih. Lakukan 2-3 sesi latihan plyometrics mingguan dengan hari istirahat di antaranya.

4. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melatih plyometrics?

Anda mungkin melihat hasilnya dalam waktu hampir empat hingga enam minggu, tetapi latihan yang konsisten selama beberapa bulan diperlukan untuk meningkatkan kekuatan dan kinerja secara signifikan.