Kulit merupakan organ tubuh yang terbesar dan beratnya sekitar sepertujuh dari berat tubuh secara keseluruhan. Fungsi utama kulit adalah sebagai penghalang, melindungi bagian tubuh lainnya dari sinar matahari, suhu panas dan dingin, kuman, patogen, dan zat beracun.

Meskipun sebagian besar orang fokus merawat kulit dari luar dengan menggunakan pelembab , tabir surya , dan produk perawatan kulit lainnya, menjalankan pola makan yang bergizi dan lengkap merupakan salah satu faktor terpenting dalam menjaga kulit tetap sehat dan tampak awet muda.

Nutrisi tertentu, seperti selenium, seng , lemak omega-3 , dan vitamin A, C, dan E, membantu melindungi kulit dari dehidrasi , hilangnya elastisitas, serta kerusakan oksidatif dan akibat sinar matahari.

Mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi secara teratur yang diketahui dapat mendukung dan melindungi kulit dapat membantu memperlambat tanda-tanda penuaan, mengurangi risiko kondisi yang berhubungan dengan kulit, dan meningkatkan kelembapan dan elastisitas kulit.

Berikut 13 makanan terbaik untuk kesehatan kulit.

1. Stroberi

Stroberi kaya akan zat-zat yang dapat meningkatkan kesehatan kulit, seperti vitamin C, antosianin, asam fenolik, dan flavonoid.

Vitamin C sangat penting untuk kesehatan kulit, karena melindungi sel-sel kulit dari kerusakan oksidatif dan penting untuk produksi kolagen , protein utama dalam tubuh yang menyusun 75% berat kering kulit Anda.

Kulit Anda mengumpulkan vitamin C, mengandung hingga 64 miligram (mg) vitamin C per 100 gram epidermis atau lapisan kulit luar.

Stroberi merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, secangkir stroberi iris menyediakan 97,6 mg atau 108% dari Nilai Harian (DV).

2. Kimchi

Menjaga kesehatan usus sangat penting bagi kulit Anda. Disbiosis, istilah medis untuk usus yang tidak seimbang, dikaitkan dengan sejumlah kondisi kulit, seperti jerawat dan psoriasis , dan penelitian menunjukkan bahwa kesehatan kulit dan usus saling terkait erat.

Mengonsumsi makanan yang kaya akan bakteri menguntungkan, yang dikenal sebagai probiotik , dan serat , yang membantu bahan bakar mikroorganisme ramah, adalah salah satu cara terbaik untuk mendukung kesehatan usus dan kulit.

Kimchi adalah sejenis hidangan fermentasi yang dibuat dengan kubis Cina serta bahan-bahan lain seperti bawang, lobak, wortel, dan mentimun. Kimchi kaya akan probiotik dan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan kulit yang optimal, termasuk provitamin A dan vitamin C.

3. Jeruk Darah

Jeruk darah adalah jenis buah jeruk dengan daging buah berwarna merah yang kaya nutrisi. Warna merah marun pada jeruk darah berasal dari kadar tinggi senyawa antioksidan kuat yang disebut antosianin, yang dapat membantu melindungi sel-sel kulit dari kerusakan. Antosianin memiliki efek antiradang dan antioksidan yang kuat, yang mungkin sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan gangguan kulit akibat peradangan, seperti jerawat.

Jeruk darah juga kaya akan vitamin C, yang penting untuk produksi kolagen dan membantu melindungi sel-sel kulit dari kerusakan UV .

4. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari kaya akan protein, nutrisi yang menyusun kulit dan dibutuhkan untuk penyembuhan luka serta pembentukan sel kulit baru. Biji ini juga kaya akan vitamin E, yang berfungsi sebagai antioksidan kuat dalam tubuh.

Vitamin E berperan penting dalam kesehatan kulit karena melindungi sel-sel kulit dari kerusakan akibat sinar matahari, mengatur peradangan , dan terlibat dalam sintesis kolagen dan elastin-protein yang membantu kulit untuk meregang dan menjaga penampilan awet mudanya.

Satu ons biji bunga matahari memenuhi 49% kebutuhan vitamin E harian. Biji bunga matahari juga kaya akan selenium dan seng, yang merupakan mineral yang berperan penting dalam menjaga kesehatan kulit.

5. Kaldu Tulang

Untuk membuat kaldu tulang , tulang hewan yang kaya kolagen direbus dalam waktu lama, biasanya lebih dari delapan jam, yang menghasilkan cairan yang terkonsentrasi dalam nutrisi yang mendukung kesehatan kulit, seperti gelatin.

Gelatin adalah zat yang berasal dari kolagen yang kaya akan asam amino glisin, prolin, dan lisin, yang penting untuk sintesis kolagen.

Menyeruput secangkir kaldu tulang dapat membantu Anda menghidrasi dan memberi kulit Anda asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan meregenerasi sel-selnya.

6. Daging Organ

Meskipun jeroan , seperti hati dan jantung, tidak sepopuler sumber protein lain, seperti ayam dan steak, jeroan merupakan salah satu sumber protein paling padat nutrisi yang dapat Anda makan dan menyediakan sejumlah vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan kulit.

Misalnya, hati sapi kaya akan protein, dan hanya satu porsi seberat 85 gram dapat memenuhi kebutuhan harian Anda akan tembaga, mineral yang melindungi kulit dari efek berbahaya radikal bebas, dan mencegah kerusakan oksidatif pada sel-sel kulit. Tembaga juga berperan dalam pematangan kolagen dan pertumbuhan sel-sel kulit.

Selain itu, jeroan merupakan sumber terkonsentrasi selenium, vitamin A, dan seng , yang semuanya memainkan peran penting dalam kesehatan kulit.

7. Kerang

Kerang, seperti tiram, remis, dan kerang hijau, adalah pilihan cerdas jika Anda menginginkan kulit yang sehat dan berseri. Kerang tidak hanya merupakan sumber mineral yang mendukung kesehatan kulit seperti selenium, seng, dan tembaga, tetapi juga kaya akan protein dan lemak omega-3 yang bersifat antiperadangan.

Kerang, seperti tiram, mengandung banyak seng, mineral yang mengatur peradangan pada kulit dan merangsang penyembuhan luka, dan selenium, mineral dengan sifat antioksidan kuat yang membantu melindungi sel-sel kulit dari kerusakan oksidatif dan sinar UV. Mengonsumsi enam tiram berukuran sedang memenuhi kebutuhan harian Anda akan seng dan menyediakan 30% dari kebutuhan harian Anda akan selenium. Kerang juga menyediakan lemak omega-3 , yang memiliki efek antiperadangan yang kuat dan berperan penting dalam fungsi dan struktur kulit.

8. Brokoli

Brokoli merupakan sumber serat yang baik, yang membantu meningkatkan kesehatan usus. Sayuran ini juga kaya akan vitamin C dan antioksidan polifenol. Polifenol membantu menghambat enzim tertentu yang terlibat dalam pemecahan protein kulit kolagen dan elastin, yang dapat membantu memperlambat tanda-tanda penuaan. Zat-zat ini juga membantu melindungi dari kerusakan akibat sinar UV, memberikan efek anti-inflamasi, mempercepat regenerasi kulit, dan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan elastisitas kulit. Terlebih lagi, brokoli merupakan sumber beta-karoten, karotenoid provitamin A yang memiliki sifat antioksidan.

Michalak M, Pierzak M, Kręcisz B, Suliga E. Senyawa bioaktif untuk kesehatan kulit: penglihatan . Nutrisi. 2021;13(1):203. doi: 10.3390/nu13010203.

Mengonsumsi sayuran, seperti brokoli, menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung kesehatan kulit. Ditambah lagi, tinjauan tahun 2015 terhadap 18 penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi banyak sayuran, buah, dan ikan, serta beta-karoten, dan vitamin A, C, D, dan E, memiliki risiko lebih rendah terkena kanker kulit .

9. Ikan trout

Vitamin D adalah nutrisi yang larut dalam lemak yang penting untuk pertumbuhan sel kulit dan pembentukan serta fungsi penghalang kulit, lapisan terluar kulit. Vitamin D juga membantu mengatur peradangan dan menjaga sistem kekebalan kulit, yang membantu melindungi tubuh dari patogen dan zat berbahaya lainnya.

Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan gangguan peradangan kulit, seperti psoriasis dan eksim .

Ikan trout merupakan salah satu dari sedikit makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi. Satu porsi ikan trout yang dimasak seberat 3 ons menyediakan 645 IU vitamin D, atau 81% dari DV. Ikan trout juga menyediakan seng, selenium, protein, dan lemak omega-3. Lemak omega-3 DHA dan EPA dapat membantu melindungi terhadap kanker kulit dan memiliki sifat antiperadangan yang kuat yang dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan penyakit kulit yang meradang.

10. Semangka

Semangka mengandung lebih dari 90% air, yang menjadikannya pilihan yang lezat untuk menjaga kulit Anda tetap terhidrasi dari dalam ke luar. Minum banyak air dan mengonsumsi makanan yang menghidrasi, seperti semangka, dapat membantu menjaga kulit Anda tampak awet muda karena hidrasi membantu mengurangi munculnya kerutan dan kerutan.

Semangka tidak hanya menghidrasi, tetapi juga merupakan sumber vitamin C dan antioksidan yang baik untuk kulit seperti likopen dan beta-karoten.

Ia juga menyediakan asam amino L-citrulline, yang dapat membantu meningkatkan sirkulasi sehat, yang penting untuk menutrisi sel-sel kulit.

11. Ceri

Mengonsumsi ceri secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dengan menurunkan penanda stres oksidatif, menurunkan tekanan darah, dan mendukung kesehatan jantung. Terlebih lagi, ceri kaya akan antioksidan, seperti antosianin, hidroksisinamat, dan Flavin-3-ol, yang dapat membantu melindungi sel kulit dari kerusakan akibat sinar UV.

Ceri juga kaya akan vitamin C dan menyediakan serat, yang dapat membantu mendukung keseimbangan lingkungan usus, yang penting untuk menjaga kesehatan kulit.

Selain itu, ceri mengandung senyawa yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, seperti melatonin , senyawa yang mengatur siklus tidur-bangun tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi produk ceri, seperti jus ceri asam, dapat meningkatkan kualitas tidur. Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan kulit, karena kulit memperbaiki dirinya sendiri saat Anda tidur.

12. Tomat

Tomat merupakan sumber makanan utama karotenoid likopen, yang mencakup sekitar 80% likopen yang dikonsumsi oleh orang Amerika. Likopen memiliki sifat antioksidan dan antiperadangan serta terbukti melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.

Ditambah lagi, beberapa temuan penelitian menunjukkan bahwa memakan tomat yang kaya likopen dapat membantu memperbaiki penampilan kulit Anda.

Tinjauan tahun 2023 yang mencakup 21 studi menemukan bahwa suplementasi dengan tomat dan suplemen likopen mengurangi kemerahan pada kulit dan memperbaiki penampilan serta pigmentasi kulit, sehingga mencegah kerusakan kulit akibat sinar UV dan penuaan kulit akibat paparan sinar matahari.

13. Jus buah

Smoothie adalah salah satu cara terbaik untuk mengemas berbagai makanan yang menyehatkan kulit menjadi satu minuman bergizi. Smoothie yang dibuat dengan buah-buahan yang kaya vitamin C seperti stroberi, sumber lemak sehat, seperti selai bunga matahari atau selai kacang almond , dan sumber protein adalah cara yang lezat untuk menutrisi kulit Anda dari dalam ke luar.

Menambahkan peptida kolagen ke dalam smoothie Anda dapat meningkatkan efeknya dalam menyehatkan kulit. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen kolagen dapat meningkatkan aspek-aspek tertentu dari kesehatan kulit, termasuk kedalaman kerutan, tekstur, elastisitas, dan hidrasi.

Ulasan Singkat

Kulit Anda memerlukan pasokan nutrisi yang stabil agar tetap sehat, terhidrasi, dan tampak awet muda.

Makanan tertentu, seperti stroberi, kerang, biji bunga matahari, kimchi, dan brokoli, menyediakan vitamin, mineral, antioksidan, dan nutrisi lain, seperti protein, yang penting untuk kesehatan kulit.

Cobalah memasukkan makanan yang tercantum di atas ke dalam pola makan Anda untuk cara mudah dan lezat dalam merawat kulit Anda.