Ketika kita berpikir tentang diabetes dan manajemen kadar gula darah, karbohidrat menjadi pusat perhatian! Namun, karbohidrat bukanlah satu-satunya kelompok nutrisi yang perlu diperhatikan. Lemak adalah kelompok nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan untuk berfungsinya tubuh dengan baik, termasuk menjaga kesehatan jantung dan sistem kardiovaskular. Mengonsumsi jenis lemak yang tepat dalam jumlah yang cukup adalah hal yang penting. Sebelum kita mempelajari tentang 5 makanan yang kaya akan lemak sehat untuk penderita diabetes, kita harus memahami jenis-jenis lemak dan bagaimana lemak memengaruhi kadar gula darah .

Lemak dan Diabetes: Apa Hubungannya?

Lemak merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat dan seimbang. Lemak merupakan sumber asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita. Lemak penting karena membantu menyerap vitamin A, D, dan E. Jika tubuh Anda tidak memproduksi cukup karbohidrat, lemak dapat diubah menjadi energi. Karbohidrat berlebih atau yang tidak terpakai yang Anda konsumsi juga diubah menjadi lemak.

Lemak memiliki kalori per gram yang lebih tinggi; oleh karena itu, Anda harus memperhatikan porsinya. Jumlah lemak harian yang dibutuhkan orang India adalah sekitar 20 dan 40 g/orang/hari berdasarkan aktivitas fisik masing-masing individu .

20 dan 40 g/orang/hari berdasarkan tingkat aktivitas fisik

Berbicara tentang lemak, ada empat jenis nutrisi utama:

• Lemak jenuh
• lemak trans
• Lemak tak jenuh tunggal
• Lemak tak jenuh ganda

Asosiasi Diabetes Amerika (ADA) menyarankan penderita diabetes untuk mengonsumsi lebih banyak asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dalam pola makan mereka, sekaligus membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans.

Di antara beberapa faktor yang memengaruhi perkembangan dan komplikasi diabetes tipe 2, komposisi dan porsi makanan sangatlah penting. Lemak makanan diketahui memengaruhi metabolisme glukosa , mengubah aktivitas enzim, dan memengaruhi kerja insulin. Telah ditemukan bahwa mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak tak jenuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.

Mengonsumsi lemak sehat juga memperlambat metabolisme karbohidrat, meningkatkan rasa kenyang di perut, dan mengurangi lonjakan kadar gula darah yang umum terjadi setelah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.

5 Makanan Kaya Lemak Sehat

Sekarang setelah kita tahu bagaimana dan mengapa lemak sehat penting bagi penderita pradiabetes dan diabetes, berikut adalah 5 makanan yang kaya akan lemak sehat!

#1 Ikan berlemak

Ikan berlemak merupakan salah satu sumber asam lemak tak jenuh dan omega-3 terkaya. Lemak ini berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan otak. Beberapa pilihan ikan berlemak yang dapat Anda gunakan dalam diet Anda meliputi makarel ( bangda ), ikan haring ( Hilsa ), ikan trout ( raiamas ), ikan sarden, dan ikan salmon. Ikan-ikan ini paling baik dimakan segar sebagai kuah atau kaldu. Anda harus berhati-hati dengan menghindari menggoreng ikan terlalu lama. Menggoreng terlalu lama dapat merusak asam lemak omega-3 yang sehat, dan Anda tidak akan memperoleh manfaat darinya.

#2 Biji

Biji-bijian kaya akan serat, lemak sehat seperti omega-3 dan omega-6, serta vitamin dan mineral lainnya. Beberapa biji-bijian yang direkomendasikan bagi penderita diabetes karena kandungan serat dan lemak sehatnya adalah biji chia, biji rami, biji labu, dan biji bunga matahari.

Meskipun biji-bijian ini berukuran kecil, biji-bijian seperti biji chia merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati yang paling kaya. Anda dapat menambahkan biji-bijian ini ke sarapan pagi Anda, di atas yoghurt tanpa pemanis, atau ke dalam kuah dan bhajis Anda untuk mendapatkan kerenyahan dan rasa ekstra.