Jika Anda telah didiagnosis menderita pradiabetes, Anda harus segera mengendalikan kesehatan Anda. Pradiabetes adalah kondisi di mana kadar gula darah Anda tetap lebih tinggi dari biasanya tetapi tidak terlalu tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes tipe 2.

Namun, kondisi ini seperti tanda bahaya, jika Anda tidak bertindak sekarang, kondisi ini dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2. Pada pradiabetes, kadar gula darah puasa Anda berkisar antara 100 dan 125 mg per dL sedangkan kadar gula darah normal Anda seharusnya antara 50 hingga 99 mg per dL.

Apa yang terjadi jika pradiabetes tidak terkontrol?

Jika tidak didiagnosis dan ditangani tepat waktu, kondisi ini dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Pradiabetes merupakan tanda peringatan bagi Anda untuk mengambil semua tindakan pencegahan yang diperlukan guna mencegah diabetes tipe 2 dan ketergantungan pada obat-obatan.

Dampak diet terhadap pradiabetes

Hal-hal sederhana seperti perubahan pola makan dan gaya hidup sangat membantu dalam membalikkan kondisi pradiabetes dan mengembalikan kadar gula darah ke kisaran normal. Namun, perubahan pola makan memerlukan perencanaan yang tepat dan pendekatan ilmiah juga.

Ingat, Anda tidak dapat menghilangkan nutrisi dari tubuh Anda saat Anda mencoba melakukan beberapa perubahan pada pola makan Anda agar lebih baik. Sebaiknya Anda meminta bantuan profesional untuk menyusun rencana diet yang tepat yang sesuai dengan tipe tubuh dan kebutuhan fisiologis Anda.

50 tips India untuk melakukannya dengan benar

Mari kita ulangi cerita karbohidratnya

1. Hitung karbohidrat Anda

Anda harus berhati-hati dengan asupan karbohidrat jika Anda menderita pradiabetes. Jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi tidak boleh melebihi 30 hingga 45 gram pada makanan utama dan 15 hingga 20 gram untuk camilan.

Angka-angka ini sulit dilacak, tetapi berikut adalah beberapa contoh yang dapat membantu Anda: Untuk mendapatkan 30 hingga 45 gram karbohidrat dalam makanan Anda, usahakan untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi sayuran, seperti – 1⁄3 cangkir kacang panggang – rajma, chowli, chole ½ cangkir kacang hijau, ½ cangkir korma sayur atau 1 ½ cangkir tumis tahu sayur, yang masing-masing memiliki 15 gram karbohidrat.

Untuk camilan, beberapa pilihannya adalah 2 mini rava idli, satu potongan sayuran berukuran sedang, dan satu apel kecil (masing-masing mengandung sekitar 15 hingga 20 gram karbohidrat).

1) Jadilah cerdas dalam mengelola karbohidrat

Pilih karbohidrat kompleks daripada karbohidrat sederhana – ganti nasi putih, roti putih, tepung terigu (maida), sereal sarapan dengan beras merah, millet, quinoa, biji-bijian utuh, gandum utuh – karena karbohidrat kompleks melepaskan glukosa secara perlahan ke dalam aliran darah dan membantu mengendalikan kadar gula darah, terutama setelah makan. Satu tips: kurangi nasi dan tambahkan satu chapati ke makanan utama Anda.

2) Pilih kombinasi makanan yang tepat

Sambil menjaga asupan karbohidrat tetap rendah, jangan lupa untuk mendapatkan cukup serat dari makanan Anda. Serat adalah serat kasar yang tidak dicerna dan dikeluarkan dari tubuh dalam keadaan utuh.

Namun, hal itu meningkatkan kesehatan usus dan menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Tambahkan sayuran berdaun gelap seperti bayam, fenugreek, sawi sarso, daun arbi, daun sahjan (moringa/drumstick); buah-buahan seperti pir, apel, pisang, buah kering seperti prem, kismis, anjeer; kacang-kacangan seperti rajma, chana, chole, dan buah beri seperti gooseberry, jujube India (bor) ke dalam keranjang belanja Anda.

Namun, ingatlah bahwa semua makanan mengandung kalori, jadi jangan berlebihan mengonsumsinya. Anda juga dapat menggunakan  Aplikasi pubbliradio untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dalam sehari dan mengatur asupan Anda.

3) Hindari makanan olahan

Makanan olahan dan kemasan mengandung kadar gula dan karbohidrat yang tinggi. Sebaiknya hindari makanan tersebut, terutama jika Anda telah didiagnosis menderita pradiabetes.

Buatlah aturan: Jika Anda harus membuka bungkus dan memakannya langsung, lebih baik Anda tidak memakannya. Saatnya mengucapkan selamat tinggal pada makanan gurih, camilan, biskuit, makanan yang dimasak di microwave, dan lain-lain.

4) Identifikasi sumber gula tersembunyi

Alasan utama Anda mencoba mengurangi karbohidrat adalah untuk mengendalikan gula. Pengetahuan dasar kita tentang sains memberi tahu kita bahwa karbohidrat dipecah menjadi gula.

Anda tidak ingin merusak semua usaha Anda saat menambahkan lebih banyak gula ke dalam sistem tubuh dengan mengonsumsi makanan yang mengandung banyak gula. Makanan yang jelas mengandung gula adalah permen, kue, pastri, kue kering, dan sumber gula tersembunyi adalah sereal sarapan, yogurt beraroma, bumbu dapur, minuman kesehatan. Jauhi makanan tersebut.

Skor GI: Beri nilai makanan Anda pada skala ini sebelum Anda makan

1) Dapatkan pengetahuan tentang respons glikemik pribadi:

Salah satu cara untuk mengatasi pradiabetes adalah dengan mengetahui bagaimana tubuh Anda merespons makanan yang berbeda dan seberapa cepat gula dari makanan tertentu akan memasuki aliran darah Anda.

Makanan yang sama memiliki efek yang berbeda pada setiap orang, jadi penting untuk mengetahui makanan mana yang harus Anda pilih untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali. Dapatkan penilaian yang dilakukan oleh para ahli untuk mendapatkan lebih banyak pengetahuan tentang hal yang sama. Tonton video ini untuk memahami apa itu respons glikemik yang dipersonalisasi dan perannya dalam diabetes.

2) Pilih makanan yang memiliki indeks glikemik rendah

Nilai GI menilai makanan berdasarkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Nilai tertinggi adalah 100, dan terendah adalah 0. Nilai ini tidak memberi gambaran tentang jumlah karbohidrat dalam makanan, tetapi merupakan alat yang efektif dalam memilih makanan.

Sebagai aturan, Anda harus memilih makanan dengan skor GI 55 atau kurang karena makanan tersebut menaikkan kadar gula darah secara perlahan. Misalnya, apel, wortel mentah, sayuran berdaun hijau, kacang merah memiliki nilai GI rendah (di bawah 55) sedangkan nasi putih, roti putih, kentang memiliki nilai GI tinggi (di atas 55).

3) Buatlah daftar makanan sehat yang tidak cocok untuk Anda

Buatlah daftar makanan, bahkan yang sehat yang dapat meningkatkan kadar glukosa darah Anda, dan hindari makanan tersebut. Penilaian terperinci seperti pemantauan glukosa ambulatori (AGM) atau Pemantauan Glukosa Berkelanjutan (CGM) dapat membantu dalam hal ini. Terkadang bahkan pilihan yang sehat seperti wortel atau apel dapat meningkatkan respons glikemik pada seseorang.

4) Jangan lupa moderasi

Bahkan jika Anda memilih segala sesuatu yang sehat dan menjalankan rencana diet yang tepat, jangan lupa untuk mengonsumsi semuanya dalam jumlah sedang. Ingat, tidak ada makanan yang bebas kalori. Mengonsumsi lebih banyak makanan sehat dapat menambah berat badan dan menggagalkan semua upaya Anda dalam mengatasi pradiabetes.

5) Jangan lupakan zat gizi mikro

Meskipun penting untuk menghitung karbohidrat dan memilih makanan yang memiliki skor GI rendah, penting juga untuk menyertakan berbagai zat gizi mikro dalam pola makan Anda – zat besi, seng, kalsium, vitamin penting, magnesium – karena kekurangan zat-zat ini juga dapat membuat kadar gula darah Anda tidak terkendali dan memengaruhi fungsi tubuh lainnya.

Rencanakan dengan baik untuk rasa lapar pada pukul 4 sore

1) Pilihlah camilan Anda dengan bijak

Saat mengendalikan gula darah, tantangan terbesarnya adalah mengendalikan kadar gula selama waktu camilan lebih banyak daripada saat waktu makan. Seperti disebutkan sebelumnya, kadar karbohidrat untuk camilan tidak boleh melebihi 15 hingga 20 gram.

Jadi, pilihlah makanan yang mengenyangkan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Misalnya, satu biskuit biasa mengandung 15 gram karbohidrat dan begitu pula dengan satu apel kecil. Anda tahu mana yang harus Anda pilih untuk mengenyangkan diri, bukan?

2) Pastikan waktu makan dan camilan Anda terdistribusi secara berkala sepanjang hari

Untuk mengatasi pradiabetes, ingatlah untuk menghindari jeda yang terlalu panjang atau pendek sepanjang hari. Apakah enam kali makan Anda diberi jarak setiap lima hingga enam jam untuk pengelolaan gula darah yang optimal?

Beberapa orang mungkin perlu menjaga jarak ini hingga maksimal 3 hingga 4 jam. Hal ini bergantung pada kondisi kesehatan dan respons glikemik pribadi Anda. Evaluasi oleh ahli diperlukan untuk menentukan hal tersebut.

3) Jangan mengganti waktu ngemil dengan waktu merokok

Jika Anda ingin mencegah perkembangan diabetes dari pradiabetes secara serius, cobalah hentikan kebiasaan buruk seperti merokok, mengonsumsi tembakau, dan alkohol. Kebiasaan-kebiasaan ini merupakan faktor risiko diabetes. Jangan merokok saat Anda ingin ngemil.

1) Rencanakan camilan Anda terlebih dahulu

Orang-orang biasanya salah dalam memilih camilan karena tidak seperti makanan utama, camilan tidak direncanakan dengan baik sebelumnya. Jadi, siapkan sekantong camilan – yang diisi dengan kacang arab panggang, makhana, dan buah-buahan. Dengan cara ini, Anda akan tahu apa yang harus diambil saat Anda lapar.

2) Jangan makan camilan secara berlebihan

Ini sama sekali tidak boleh dilakukan karena alasan yang jelas – asupan kalori berlebih dan makan berlebihan.

Protein: Makronutrien yang perlu diperhatikan

1) Jangan lewatkan protein dalam makanan Anda

Protein merupakan salah satu dari tiga makronutrien utama bersama dengan karbohidrat dan lemak yang menyediakan bahan bakar bagi tubuh kita. Saat Anda mengurangi karbohidrat, ingatlah untuk meningkatkan asupan protein guna membantu tubuh berfungsi secara optimal. Idealnya, konsumsilah 80 hingga 100 gram protein per hari.

Sumber protein terbaik adalah daging tanpa lemak, ayam, telur, kacang-kacangan seperti masoor, toor, akha moong, tahu, keju cottage, dan produk susu seperti paneer, susu, dan yoghurt.

2) Pilih protein dengan hati-hati

Batasi asupan daging merah dan daging olahan seperti ham, bacon, dan hot dog karena makanan ini cenderung tinggi lemak jenuh dan dapat merusak kadar gula darah serta meningkatkan risiko penyakit lainnya.

3) Keseimbangan antara protein nabati dan hewani

Baik protein nabati maupun hewani baik untuk orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan dan mengendalikan kadar gula darah. Kacang-kacangan, tahu, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, rajma, buncis, dan kacang hijau merupakan sumber protein nabati yang baik.

Makanan nabati cenderung tinggi serat dan rendah lemak jenuh, yang dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan meningkatkan kontrol glikemik. Protein hewani memiliki protein berkualitas tinggi dengan semua asam amino. Jadi, sebaiknya Anda memiliki rencana diet yang membantu Anda mendapatkan keseimbangan semua jenis protein.

4) Jangan mengonsumsi protein secara berlebihan

Pastikan Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat dalam makanan Anda dan jangan berlebihan. Protein yang terlalu banyak dapat menyebabkan kerusakan organ jika kadar gula darah Anda tidak terkontrol dengan baik.

5) Konsumsi suplemen protein secara perlahan

Jika Anda gemar latihan beban dan mengonsumsi suplemen untuk membentuk otot, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau pelatih kesehatan Anda untuk mengetahui berapa banyak protein yang Anda butuhkan dan apakah Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang tepat. Selain itu, pastikan sebelum memilih suplemen yang tepat untuk diri Anda.

Jangan bilang tidak pada lemak

1) Ketahui fakta tentang lemak dengan benar

Kita tahu bahwa lemak juga merupakan zat gizi makro yang tidak dapat kita hindari. Ada lemak baik dan lemak jahat. Pilih makanan yang mengandung banyak lemak tak jenuh karena baik untuk kesehatan jantung dan juga membantu menjaga kadar gula darah. Pilihan terbaik Anda adalah: kacang-kacangan, almon, selai kacang, ghee, minyak zaitun, dan banyak lagi.

2) Hindari lemak trans sepenuhnya

Tidak perlu dipertanyakan lagi. Lemak tersebut adalah jenis lemak jahat yang meningkatkan kolesterol LDL dan mengurangi kolesterol HDL. Lemak tersebut juga membuat kadar gula darah Anda tidak terkendali. Jauhi makanan kemasan, makanan cepat saji, makanan yang digoreng, dan produk roti berkalori tinggi karena alasan yang sama. Selalu periksa label nutrisi untuk memastikan tidak mengandung lemak trans.

3) Pilih minyak goreng dengan bijak

Minyak goreng dapat membuat kadar gula darah Anda melonjak, terutama jika mengandung banyak lemak trans. Pilihan terbaik adalah minyak dedak padi, minyak bunga matahari, minyak zaitun yang kaya akan lemak tak jenuh.

4) Kurangi konsumsi lemak baik secara perlahan

Menaburkan segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian pada kari dan salad Anda memang baik, tetapi jika Anda berlebihan, Anda dapat merusak semua upaya Anda dalam makan sehat, jadi berhati-hatilah.

Tetap awasi kafein

1) Kontrol asupan kafein Anda

Minum lebih dari dua cangkir kopi sehari dapat merusak rencana diet Anda karena kafein dapat berdampak buruk pada kadar gula darah Anda. Untuk alasan yang sama, hindari minuman berkafein tinggi – minuman olahraga dan minuman kesehatan.

Jangan lewatkan mikronutrien

1) Periksa kekurangan Anda

Kadar gula darah yang tinggi dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral tertentu. Sangat penting untuk memeriksa kekurangan ini agar tidak menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Mendapatkan penilaian yang dilakukan oleh para ahli dapat membantu Anda memahami kekurangan ini dan mengambil tindakan untuk mengatasinya.

2) Elemen jejak dan mineral juga diperlukan

Hanya karena kita membutuhkannya dalam jumlah yang sangat sedikit bukan berarti mereka tidak dibutuhkan. Mineral dan vitamin yang tepat sebenarnya membantu dalam sintesis karbohidrat dan metabolisme lemak juga.

3) Hindari obat-obatan OTC

Jangan mengonsumsi suplemen tanpa berkonsultasi dengan dokter atau pelatih kesehatan Anda. Hal ini dapat menimbulkan efek samping.

4) Periksa label makanan

Saat membeli makanan dari toko, selalu baca kadarnya dengan saksama. Perhatikan total karbohidrat dan kandungan gula sebelum membeli satu bungkus. Periksa nama gula tersembunyi seperti – fruktosa, sukrosa, maltosa, dekstrosa, sirup jagung, pemanis jagung, sirup beras – yang semuanya merupakan gula dengan nama yang berbeda. Jadi, berhati-hatilah.

5) Jangan lewatkan suplemen yang diresepkan:

Jika Anda perlu mengonsumsi obat kalsium atau zat besi, minumlah tepat waktu tanpa melewatkan dosis.

Tanamkan disiplin dalam makanan

1) Makan dari piring kecil

Pilih peralatan makan yang lebih kecil karena ini akan membantu Anda berlatih mengendalikan porsi dan makan secukupnya.

2) Kunyah makananmu

Terkadang kita tidak mengunyah makanan dan menelannya. Hal ini membuat kita makan lebih banyak karena otak gagal mengenali kapan harus mengirim isyarat untuk berhenti. Jadi, kunyahlah setiap suapan setidaknya 10 hingga 15 kali sebelum menelannya. Salah satu penyebab kenaikan berat badan yang tidak diinginkan adalah tidak mengunyah makanan dengan benar.

3) Pelajari metode pelat

Piring bergizi yang ideal harus diisi seperti berikut: Setengah piring berisi sayuran – dimasak, dikukus atau diaduk, Seperempat piring berisi protein – daging, telur, kacang-kacangan, tahu, keju cottage atau paneer. Seperempat lainnya berisi karbohidrat kompleks seperti – nasi merah, chapati, millet, daliya, dll.

4) Batasi pemberian porsi kedua:

Terkadang kita berlebihan dalam memberi porsi kedua. Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak makanan di piring Anda, tanyakan pada diri Anda sendiri apakah Anda benar-benar membutuhkannya. Jika Anda ingin menikmati makanan Anda, lihat kiat ke-17 – kunyah makanan Anda dengan benar untuk menikmati hidangan secara menyeluruh.

5) Jangan melewatkan makan

Jeda yang terlalu lama di antara waktu makan dapat membuat Anda lebih lapar dan membuat Anda makan lebih banyak, yang dapat merusak manajemen gula darah Anda.

Mengembangkan pendekatan holistik untuk mengembangkan kebiasaan makan yang lebih baik

1) Tetap terhidrasi:

Jangan lupa minum 8 gelas air sepanjang hari. Dehidrasi berarti peningkatan kadar gula darah. Bahkan, bagi penderita diabetes, dehidrasi bisa berbahaya.

2) Pertahankan sikap positif

Penasaran bagaimana ini akan membantu menurunkan gula darah? Nah, suasana hati yang murung memengaruhi hormon Anda yang dapat memicu makan berlebihan atau makan karena emosi. Dua bahaya yang perlu Anda hindari dalam hal pengendalian gula darah.

3) Jangan makan saat stres

Biasanya, kita akan makan lebih banyak saat stres, jadi berhentilah makan di meja kerja saat Anda dikejar tenggat waktu atau saat Anda ingin mencari makanan untuk menenangkan diri. Sebaliknya, berjalan-jalanlah, dengarkan musik, atau baca buku untuk menenangkan pikiran. Kita tidak menyadarinya, tetapi kesehatan psikologis kita memengaruhi kebiasaan makan dan kadar gula darah kita juga.

4) Tidurlah dengan cukup

Kurang tidur dapat meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan rasa lapar serta memicu makan berlebihan di malam hari. Jadi, usahakan untuk tidur tepat waktu guna menghindari konsumsi kalori berlebih.

4) Kunjungi pertanian organik atau tanam hasil bumi Anda

Terkadang untuk makan dengan baik dan sehat, Anda perlu mengembangkan hubungan dengan makanan. Jadi, kunjungi pertanian organik untuk mengetahui lebih banyak tentang makanan dan nutrisi atau tanam sendiri hasil bumi Anda.

Masak dengan baik agar bisa dimakan dengan baik

1) Ubah gaya memasak Anda

Bukan hanya apa yang kita makan, tetapi juga bagaimana kita memakannya. Mengubah gaya memasak dapat membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi dan membantu proses makan sehat serta pengendalian gula darah. Cobalah beralih ke metode memasak yang berbeda seperti merebus, menumis, mengukus untuk mempertahankan nutrisi dan mendapatkan makanan yang sehat.

2) Tambahkan lebih banyak rasa

Tambahkan herba, akar, dan spesies utuh ke dalam makanan Anda daripada bumbu dapur yang dibeli di toko. Ini akan meningkatkan jumlah nutrisi dalam makanan Anda dan membantu berbagai fungsi tubuh.

3) Tambahkan biji-bijian dan kacang-kacangan ke makanan Anda:

Sementara Anda mengurangi penambahan minyak dan mentega ke dalam masakan Anda agar lebih sehat, tambahkan beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan ke dalam masakan Anda untuk menjaga keseimbangan lemak sehat tetap terjaga.

4) Makan lebih banyak makanan mentah

Jangan lupa untuk menyantap semangkuk salad sebagai lauk pauk saat makan.

5) Ukur makanan Anda

Oke, kami tidak menyuruh Anda untuk menimbangnya, tetapi pastikan bahwa satu katori Anda adalah katori berukuran standar dan bukan mangkuk besar.

Perlakukan makanan Anda dengan hormat

1) Menjaga kebersihan makan dengan baik

Selalu makan tepat waktu dan hindari jeda yang lama di antara waktu makan. Pastikan ada jeda yang cukup antara makan malam dan sarapan untuk kontrol gula darah yang optimal.

2) Hindari segala bentuk gangguan saat makan

Terapkan pola makan yang penuh kesadaran untuk makan sehat dan mengonsumsi kalori dalam jumlah yang tepat. Untuk melakukannya, jauhkan ponsel pintar Anda dan jangan menonton TV saat makan.

3) Ikuti pola makan Anda selama liburan

Meskipun Anda sedang berlibur, jangan sampai Anda melanggar pola diet Anda. Hal ini akan menyebabkan makan berlebihan dan selanjutnya menambah berat badan.

4) Jangan makan lebih banyak hanya karena makanan tersedia

Terkadang kita cenderung makan lebih banyak karena makanan tersedia di sekitar kita, cenderung memutus pola makan beracun ini dan mengumpulkan kendali untuk menghindari makan berlebihan.

5) Lakukan olahraga untuk membakar kalori

Ingatlah bahwa diet dan olahraga harus dilakukan bersamaan untuk mengendalikan gula darah dan menjaganya dalam kisaran normal. Tidak peduli berapa banyak perubahan yang Anda lakukan dalam diet, tanpa jadwal olahraga yang tepat, tidak akan ada yang efektif. Olahraga akan meningkatkan sensitivitas insulin dan melengkapi upaya Anda dalam diet.

Di pubbliradio, tim spesialis yang terdiri dari ahli gizi, fisioterapis bersertifikat, dan psikolog klinis membantu Anda mencapai sasaran kesehatan individu dengan rencana diet dan olahraga yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.

Selain itu, konseling rutin akan membantu Anda menyelaraskan tujuan Anda secara layak untuk mempertahankannya seumur hidup. Dengan pubbliradio, pelatih kami akan mempertimbangkan setiap detail kecil melalui  Aplikasi pubbliradio untuk melacak pola makan dan gaya hidup Anda serta perangkat CGMS untuk membuat rencana nutrisi yang dibuat khusus guna membantu membalikkan pradiabetes.